Citrate de magnésium

Citrate de magnésium: une forme organique soluble en poudre, en comprimés et en capsules

Le citrate de magnésium est l'une des formes de magnésium les plus répandues dans les compléments alimentaires. Il s'agit du sel obtenu en liant le magnésium à l'acide citrique, l'acide naturellement présent dans les agrumes. Cette liaison en fait une forme organique, par opposition aux sels inorganiques comme l'oxyde ou le carbonate de magnésium. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale, au fonctionnement normal du système nerveux, à un métabolisme énergétique normal, à des fonctions psychologiques normales et à réduire la fatigue.

Cette catégorie regroupe uniquement les produits dont la source de magnésium est le citrate: la poudre de citrate de magnésium de NOW Foods, les comprimés de 200 mg de NOW Foods et de LUTO Supplements, les capsules molles de NOW Foods et les formules combinées qui utilisent le citrate parmi leurs sources de magnésium. Sur cette page, nous expliquons ce qui distingue le citrate des autres formes, comment lire la teneur en magnésium élémentaire et comment choisir le format qui convient à votre routine.

Qu'est-ce que le citrate de magnésium?

Le citrate de magnésium est le sel de magnésium de l'acide citrique. Il se présente sous forme de poudre blanche au goût légèrement acidulé, qui se dissout facilement dans l'eau. Cette solubilité explique sa popularité dans les poudres à diluer et dans les boissons. Sur les étiquettes, il apparaît sous les mentions citrate de magnésium, magnesium citrate ou tri-magnésium dicitrate. La forme est bien documentée et utilisée depuis longtemps dans les compléments alimentaires en Europe.

Teneur en magnésium élémentaire

Un point important distingue les formes entre elles: la part de magnésium réellement présente dans le sel. Le citrate de magnésium contient environ 16 % de magnésium élémentaire, ce qui signifie qu'un gramme de citrate apporte à peu près 160 mg de magnésium. L'oxyde en contient nettement plus par gramme, le bisglycinate nettement moins. Comparez donc toujours les produits sur la quantité de magnésium élémentaire par dose journalière, indiquée dans le tableau nutritionnel, et non sur le poids du sel.

Citrate ou bisglycinate de magnésium?

Le bisglycinate est une forme chélatée dans laquelle le magnésium est lié à l'acide aminé glycine; il est apprécié pour sa douceur digestive et son goût neutre. Le citrate, lui, est une forme organique soluble qui apporte plus de magnésium élémentaire par gramme que le bisglycinate, ce qui permet des comprimés plus compacts. Le choix relève surtout de la préférence personnelle et de la tolérance. Notre catégorie Magnésium présente les deux formes côte à côte, ainsi que le malate, le taurate et l'oxyde.

Poudre, comprimés ou capsules molles?

La poudre de citrate de magnésium de NOW Foods se dose à la cuillère et se mélange dans l'eau ou dans un jus, ce qui convient si vous souhaitez ajuster finement la quantité ou si vous avalez difficilement les comprimés. Les comprimés de 200 mg sont pratiques et faciles à emporter. Les capsules molles contiennent le citrate en suspension dans une base liquide et s'avalent aisément. Le contenu en magnésium élémentaire par dose reste le critère de comparaison, quel que soit le format.

Quelle quantité de magnésium par jour?

La valeur nutritionnelle de référence européenne pour le magnésium est de 375 mg par jour pour un adulte. Les produits de cette catégorie apportent généralement entre 100 et 400 mg de magnésium élémentaire par dose journalière. Vos besoins dépendent de l'âge, du sexe, de l'alimentation et du niveau d'activité physique. Respectez la dose recommandée sur l'étiquette et tenez compte du magnésium apporté par les autres compléments que vous prenez, par exemple une boisson d'électrolytes ou un complexe multivitaminé.

Quand prendre le citrate de magnésium?

Le citrate de magnésium peut se prendre à tout moment de la journée. Beaucoup d'utilisateurs le prennent le soir, d'autres répartissent la dose en deux prises pour un meilleur confort digestif. La prise au cours d'un repas est souvent la mieux tolérée, en particulier avec la poudre. Le plus important est la régularité: le statut en magnésium se construit sur la durée, pas en une seule prise.

Citrate de magnésium et sport

Pendant un effort intense, une partie du magnésium est éliminée par la transpiration et les besoins peuvent augmenter avec le volume d'entraînement. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale, à un métabolisme énergétique normal et à l'équilibre électrolytique, ce qui explique sa place dans les formules destinées aux sportifs. Le ZMA MAX de German Elite Nutrition associe ainsi trois formes de magnésium, dont le citrate, au zinc et à la vitamine B6. Le zinc contribue au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang.

Tolérance du citrate de magnésium

Aux doses recommandées, le citrate de magnésium convient à un usage quotidien et prolongé. À dose élevée, le magnésium peut avoir un effet laxatif, un phénomène connu pour l'ensemble des formes et plus marqué lorsque la dose est prise en une fois. Répartir la prise sur la journée ou réduire la quantité résout généralement la situation. Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée. En cas de traitement, de grossesse ou d'allaitement, demandez conseil à un professionnel de santé.