Gels énergétiques

Gels énergétiques : des glucides rapides pendant l'effort

Les gels énergétiques sont des concentrés de glucides en format de poche, conçus pour ravitailler rapidement pendant l'effort. Un gel se glisse dans un maillot de cyclisme ou une ceinture de course et se consomme en quelques secondes, sans mâcher. Les glucides contribuent à la récupération de la fonction musculaire normale (contraction) après un effort physique très intense et/ou prolongé, ce qui explique la place centrale des gels dans la nutrition d'endurance.

Chez LUTO Supplements, vous trouverez les gels isotoniques GO de SiS et la gamme Energy Gel de High5, en version classique, avec caféine, avec électrolytes ou en format Aqua plus liquide. Ils sont disponibles à l'unité, pour tester les saveurs, ou en boîtes de 20 pour préparer la saison. Sur cette page, nous expliquons comment fonctionnent les gels et comment construire votre stratégie de ravitaillement.

Qu'est-ce qu'un gel énergétique ?

Un gel énergétique est une petite portion de glucides sous forme semi-liquide, généralement entre 20 et 25 g de glucides par sachet. Les gels High5 apportent par exemple 23 g de glucides par gel, et le SiS GO Isotonic 22 g. L'objectif est simple : fournir au corps des glucides faciles à avaler et à digérer au moment où il en a besoin, sans devoir transporter de la nourriture solide. La plupart des gels de notre assortiment conviennent aux végétariens ; vérifiez l'étiquette du produit pour en être certain.

Pourquoi des glucides pendant l'effort ?

Vos muscles stockent des glucides sous forme de glycogène, mais ces réserves sont limitées : lors d'un effort soutenu, elles s'épuisent après environ 60 à 90 minutes. En apportant des glucides pendant l'effort, vous épargnez ces réserves et vous maintenez un apport d'énergie régulier. C'est pourquoi le ravitaillement en glucides est un pilier de la nutrition sportive pour toutes les épreuves de plus d'une heure.

Gels isotoniques ou gels concentrés ?

Les gels isotoniques, comme le SiS GO Isotonic, ont une concentration proche de celle des liquides corporels et se prennent sans eau supplémentaire. Les gels plus concentrés, comme le High5 Energy Gel, sont plus compacts et se combinent avec quelques gorgées d'eau. La gamme High5 Aqua propose une texture plus liquide, appréciée par ceux qui trouvent les gels classiques trop épais. Le bon choix dépend de votre confort digestif et de l'accès à l'eau sur votre parcours.

Avec ou sans caféine ?

Une partie des gels contient de la caféine, généralement 30 mg par gel chez High5. Beaucoup de sportifs réservent ces gels à la seconde moitié d'une course ou aux moments clés du parcours. La sensibilité à la caféine varie d'une personne à l'autre : testez toujours ces gels à l'entraînement et surveillez votre consommation totale de caféine sur la journée, toutes sources confondues.

Les gels avec électrolytes

En transpirant, vous perdez non seulement de l'eau mais aussi des sels minéraux, en premier lieu du sodium. Les gels avec électrolytes, comme le High5 Energy Gel Electrolyte, ajoutent ces minéraux aux glucides. Ils sont surtout intéressants lors des efforts longs par temps chaud, en complément d'une hydratation régulière tout au long de l'épreuve.

Combien de glucides par heure ?

La plupart des recommandations en nutrition sportive visent 30 à 60 g de glucides par heure pour les efforts d'une à deux heures et demie, et jusqu'à 90 g par heure pour les épreuves très longues, à condition d'utiliser des mélanges de glucose et de fructose et d'avoir entraîné son système digestif. Concrètement, cela représente un à trois gels par heure, souvent combinés à une boisson glucidique.

Quand prendre un gel énergétique ?

Ne commencez pas trop tard : le premier gel se prend en général après 45 à 60 minutes d'effort, puis toutes les 20 à 30 minutes selon votre plan. Sur un marathon, cela correspond par exemple à un gel tous les 5 kilomètres environ. Prenez le gel de préférence avec un peu d'eau et adaptez la fréquence à l'intensité et à la durée de l'effort. En triathlon, profitez des zones de transition ou des sections calmes à vélo pour vous ravitailler.

Entraînez votre plan de ravitaillement

Le système digestif s'entraîne, comme les jambes. Testez vos gels lors des sorties longues, dans les conditions de la course : même saveur, même fréquence, même boisson. Vous saurez ainsi quelles saveurs vous conviennent et quelle quantité de glucides votre estomac tolère. Le jour de la course, ne changez rien à ce qui a fonctionné à l'entraînement.

Quel gel énergétique choisir ?

Pour débuter, un pack varié comme le SiS Variety Pack ou le High5 Mixed permet de tester plusieurs saveurs. Choisissez un gel isotonique si vous voulez vous passer d'eau, la gamme Aqua si vous préférez une texture liquide, la caféine pour les moments clés et les électrolytes pour la chaleur. Avec une boîte de 20 gels, vous êtes paré pour un bloc d'entraînement complet.