Vitamin D3

Vitamine D3 (cholécalciférol) : la forme, l'absorption et le dosage

Toutes les vitamines D ne se valent pas sur le plan de la forme chimique. Le cholécalciférol, ou vitamine D3, est la molécule que la peau produit à partir du 7-déhydrocholestérol lorsqu'elle est exposée aux rayons UVB. Dans l'organisme, elle est ensuite convertie par le foie en calcidiol, la forme de réserve mesurée lors d'une prise de sang, puis par les reins en calcitriol, la forme active. Choisir un complément de vitamine D3, c'est donc apporter à ce circuit la même matière première que celle produite naturellement.

La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, au maintien d'une ossature, d'une dentition et d'une fonction musculaire normales, à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore, et joue un rôle dans le processus de division cellulaire. Chez LUTO Supplements, la collection vitamine D3 réunit des gouttes, des capsules molles et des associations D3 et K2 de NOW Foods, ESN, Nuvi Health, German Elite Nutrition et LUTO Supplements. Voici comment vous y retrouver entre les formes, les dosages et les formats.

Le cholécalciférol, comment ça marche ?

Le cholécalciférol est une vitamine liposoluble. Après ingestion, il est absorbé dans l'intestin grêle avec les graisses alimentaires, puis stocké notamment dans le tissu adipeux et le foie. Cette capacité de stockage explique pourquoi le statut en vitamine D évolue lentement, sur des semaines plutôt que sur des jours, et pourquoi la régularité de la prise compte davantage que le moment exact de la journée.

Pourquoi les compléments utilisent-ils la D3 plutôt que la D2 ?

L'ergocalciférol (D2) d'origine végétale et le cholécalciférol (D3) augmentent tous deux le statut en vitamine D, mais la D3 est la forme identique à celle issue de la production cutanée et la forme standard des compléments actuels. C'est la raison pour laquelle les produits de cette collection, des gouttes NOW Foods aux gélules ESN, reposent sur le cholécalciférol.

D'où vient la vitamine D3 des compléments ?

Le cholécalciférol des compléments est le plus souvent obtenu à partir de la lanoline, la cire naturelle de la laine de mouton, transformée par exposition aux UV selon le même principe que dans la peau humaine. Il existe aussi de la D3 extraite du lichen pour les régimes végétaliens. La fiche de chaque produit précise l'origine et les ingrédients utilisés, comme l'huile porteuse des gouttes.

Comment favoriser l'absorption de la vitamine D3 ?

La D3 étant liposoluble, elle s'absorbe mieux au cours d'un repas contenant des matières grasses. Les capsules molles présentent l'avantage de contenir la vitamine déjà dissoute dans une base huileuse, et les gouttes utilisent une huile porteuse comme l'huile MCT. Prendre sa vitamine D3 au petit-déjeuner ou au dîner, avec un peu de graisses, est une habitude simple et efficace.

UI et microgrammes : lire les dosages

Les dosages de vitamine D s'expriment en unités internationales (UI) ou en microgrammes (µg), sachant que 40 UI correspondent à 1 µg. Un produit de 1000 UI apporte donc 25 µg, 2000 UI correspondent à 50 µg et 5000 UI à 125 µg. La limite supérieure de sécurité fixée par l'EFSA pour les adultes est de 100 µg, soit 4000 UI, par jour, toutes sources confondues.

Quel dosage de vitamine D3 choisir ?

Le bon dosage dépend de votre exposition au soleil, de votre âge et de votre situation personnelle. Pour un entretien quotidien, 1000 à 2000 UI est un choix courant. Les dosages de 5000 UI, comme les capsules molles NOW Foods ou les comprimés GEN, s'utilisent plutôt de manière non quotidienne, par exemple tous les deux ou trois jours, ou sur avis d'un professionnel de santé. Respectez la dose journalière recommandée mentionnée sur l'étiquette.

Vitamine D3 et K2 MK-7 : le duo classique

Plusieurs produits associent la D3 à la vitamine K2 sous forme de ménaquinone-7 (MK-7), comme la Vitamine D3+K2 d'ESN avec 5600 UI et 200 µg de K2, le Mega D-3 & MK-7 de NOW Foods ou les gouttes A, D3 et K2 de Nuvi Health. Les deux vitamines se complètent : la vitamine D contribue à l'absorption normale du calcium, et la vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale et à une coagulation sanguine normale. La forme MK-7 est appréciée pour sa longue durée de présence dans le sang.

Gouttes ou capsules molles : quel format pour vous ?

Les gouttes, comme la vitamine D3 liquide de NOW Foods ou le flacon XL de Nuvi Health, permettent d'ajuster la dose goutte par goutte et conviennent aux personnes qui avalent difficilement les gélules. Les capsules molles, disponibles en grands conditionnements de 240 à 360 pièces, offrent une dose fixe et un rapport quantité-prix intéressant pour une prise au long cours. Le cholécalciférol reste identique dans les deux formats.

La vitamine D3 au fil des saisons

D'octobre à avril, le soleil en France est trop bas pour permettre une production cutanée suffisante, ce qui explique pourquoi la supplémentation se concentre souvent sur les mois d'hiver. Les personnes qui travaillent en intérieur, se couvrent la peau ou ont la peau foncée peuvent bénéficier d'un apport toute l'année. Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. En cas de doute sur votre statut, une prise de sang chez votre médecin apporte une réponse claire.