Omega and fatty acids

Oméga-3, oméga-6 et oméga-9, comprendre les familles d'acides gras

Les acides gras sont les briques qui composent les graisses alimentaires. On les classe selon leur degré de saturation en acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés, puis selon la position de la première double liaison, ce qui donne les familles oméga-3, oméga-6 et oméga-9. Deux d'entre eux sont dits essentiels, car le corps ne sait pas les fabriquer: l'acide alpha-linolénique de la famille oméga-3 et l'acide linoléique de la famille oméga-6. Les autres peuvent être synthétisés, mais souvent en quantité limitée.

Cette collection rassemble l'ensemble de notre offre en acides gras, des huiles de poisson concentrées en EPA et DHA de NOW Foods, LUTO Supplements et German Elite Nutrition jusqu'aux sources végétales comme les huiles de lin, d'onagre et de bourrache. Vous y trouverez des capsules molles standards, des huiles purifiées par distillation moléculaire et des formules à haute concentration. Si vous cherchez uniquement de l'huile de poisson, consultez la collection Oméga-3 et huile de poisson. Cette page prend du recul et explique l'ensemble des familles d'acides gras.

Les oméga-3: ALA, EPA et DHA

La famille oméga-3 compte trois représentants principaux. L'acide alpha-linolénique, ou ALA, est essentiel et provient des végétaux: graines de lin, graines de chia, noix et huile de colza. L'acide eicosapentaénoïque, ou EPA, et l'acide docosahexaénoïque, ou DHA, sont d'origine marine et proviennent des poissons gras et des microalgues. L'organisme convertit une petite partie de l'ALA en EPA puis en DHA, mais ce rendement reste faible, ce qui rend l'apport direct intéressant.

Les oméga-6: acide linoléique et GLA

L'acide linoléique est le chef de file des oméga-6 et le second acide gras essentiel. Il est abondant dans les huiles de tournesol, de maïs, de soja et de pépins de raisin, ainsi que dans les fruits à coque et les graines. Le corps le transforme partiellement en acide gamma-linolénique, ou GLA, que l'on trouve directement dans l'huile d'onagre et l'huile de bourrache. Ces deux huiles végétales constituent la principale source concentrée de GLA en complément alimentaire.

Les oméga-9: l'acide oléique

L'acide oléique est un acide gras mono-insaturé que l'organisme sait produire lui-même, il n'est donc pas essentiel. C'est le composant majoritaire de l'huile d'olive, de l'huile d'avocat, de l'huile de colza et des amandes, et il caractérise le profil lipidique du régime méditerranéen. Il figure rarement seul en complément, mais il est présent dans la plupart des huiles alimentaires et dans certaines huiles de support utilisées en capsule molle.

Quelles allégations sont autorisées en Europe ?

Les allégations validées dans l'Union européenne sont précises et liées à un apport quotidien. L'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale à partir de 250 mg par jour. Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d'une vision normale à partir de 250 mg par jour. L'acide alpha-linolénique contribue au maintien d'une cholestérolémie normale à partir de 2 g par jour, et l'acide linoléique à partir de 10 g par jour.

Graisses saturées et graisses insaturées

Une allégation européenne porte sur le profil global de l'alimentation: le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées dans l'alimentation contribue au maintien d'une cholestérolémie normale. Concrètement, cela revient à privilégier les huiles végétales, les fruits à coque, les graines et les poissons gras plutôt que les graisses solides d'origine animale. Un complément alimentaire s'inscrit dans cette logique sans remplacer une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.

Le rapport entre oméga-6 et oméga-3

Les deux familles empruntent les mêmes enzymes de conversion, ce qui explique l'intérêt porté au rapport entre les apports en oméga-6 et en oméga-3. L'alimentation occidentale actuelle apporte beaucoup d'acide linoléique par les huiles de cuisson et les produits transformés, et relativement peu d'oméga-3 marins. Augmenter la part de poissons gras, de graines de lin et de noix agit sur ce rapport, sans qu'il soit nécessaire de réduire les oméga-6, eux aussi essentiels.

Sources marines, végétales et alternatives véganes

Les huiles de poisson restent la source la plus concentrée en EPA et DHA par capsule. L'huile de krill apporte les mêmes acides gras sous forme de phospholipides. Pour une alternative sans poisson, l'huile issue de microalgues fournit du DHA, et parfois de l'EPA, à partir des organismes qui les produisent à la base de la chaîne alimentaire marine. Les huiles de lin, d'onagre et de bourrache apportent respectivement de l'ALA et du GLA.

Comparer les produits et lire une étiquette

Comparez les huiles sur la teneur en acides gras par dose journalière, et non sur le poids total d'huile. Une capsule de 1000 mg d'huile de poisson standard apporte environ 300 mg d'EPA et de DHA, une huile concentrée en apporte davantage. Vérifiez la forme, triglycéride ou ester éthylique, la méthode de purification et le nombre de capsules par boîte pour calculer le coût par gramme d'acides gras utiles.

Conservation, fraîcheur et prise quotidienne

Les acides gras polyinsaturés s'oxydent au contact de l'air, de la chaleur et de la lumière. Conservez les flacons fermés, au frais et à l'abri du soleil, et respectez la durée d'utilisation après ouverture indiquée sur l'emballage. Une odeur rance signale une huile à ne plus consommer. Prenez les capsules au cours d'un repas contenant des matières grasses, ce qui favorise l'absorption et limite les remontées au goût de poisson.